Ómega-3: Essenciais para uma Vida Saudável

Benefícios comprovados dos ómega-3 para a saúde:

–Coração saudável: ajudam a reduzir os triglicerídeos, a pressão arterial e o risco de arritmias, contribuindo assim para a prevenção de doenças cardiovasculares.

–Cérebro e sistema nervoso: importantes no desenvolvimento cerebral (especialmente durante a gravidez e infância) e na manutenção da função cognitiva ao longo da vida.

–Ação anti-inflamatória: podem aliviar sintomas de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide.

–Bem-estar mental: estudos associam níveis adequados de ómega-3 a menor risco de depressão e ansiedade.

–Saúde ocular: essenciais para a manutenção da visão, especialmente o DHA, que é um componente estrutural da retina.

Fontes alimentares de Ómega-3:

Os ómega-3 mais importantes para o corpo humano são:

–EPA (ácido eicosapentaenoico)

–DHA (ácido docosahexaenoico) — encontrados principalmente em peixes gordos.

–ALA (ácido alfa-linolénico) — presente em alimentos de origem vegetal.

O ALA está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal, enquanto que o EPA e DHA em peixe e óleos de peixe. Assim, quando ingerimos ácidos gordos ALA estes sofrem processos enzimáticos que o convertem em EPA e DHA. Esta conversão não se dá a 100% , por isso devemos preferencialmente incluir fontes que já contenham EPA e DHA e não apenas fontes de ALA.

Qual a dose recomendada de Ómega-3?

As recomendações variam conforme a idade e o estado de saúde, mas de forma geral:

–Adultos saudáveis: 250–500 mg/dia de EPA + DHA (o equivalente a 2 porções de peixe
gordo por semana)

–Grávidas e lactantes: 200–300 mg adicionais de DHA por dia

–Doentes cardiovasculares: até 1000 mg/dia de EPA + DHA, conforme orientação médica

E quando a dieta não é suficiente?

Quando a ingestão através da alimentação não atinge os níveis recomendados, pode-se recorrer a suplementos de ómega-3, disponíveis sob várias formas:

-Óleo de peixe (EPA + DHA)

-Óleo de algas (opção 100% vegetal, ideal para vegetarianos e veganos)

-Suplementos de ALA (menos eficaz, pois a conversão em EPA/DHA no corpo é limitada)

Assim, incluir ómega-3 na sua alimentação diária é um investimento na sua saúde a longo prazo. Seja através da alimentação ou suplementação, garantir uma ingestão adequada pode fazer a diferença no bem-estar físico e mental. Por isso, se acha que a sua dieta não acompanha os valores recomendados, fale com o seu farmacêutico para lhe apresentar os vários suplementos disponíveis e que mais se adequam às suas necessidades.

Autor: João Rocha (Farmacêutico)

Referências Bibliográficas:

Kris-Etherton PM et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.
Calder PC. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta, 1851(4), 469–484.
Swanson D, Block R, Mousa SA. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Adv Nutr, 3(1), 1–7.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7):2815.
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/omega-3/